Sobrepeso: ¿Cómo bajar esos kilos de más?
Si tu Índice de Masa Corporal (IMC) es alto, pero no calificas para una cirugía bariátrica, te contamos que tienes muchas opciones para perder esos kilos que te molestan ¿Cómo? Las alternativas son diversas: Haciendo ejercicios, comer sano y procedimientos ambulatorios ¿Quieres saber más? Continúa leyendo aquí:
Durante la pandemia, el encierro hizo lo suyo. Sobre todo, en temas de salud mental y sobrepeso. Los kilos de más ganados producto de la ansiedad, el sedentarismo, tener más tiempo para cocinar y el pasar largo tiempo en cuarentenas en nuestros hogares, jugaron una mala pasada.
El deseo por querer bajar esos ‘rollitos’ incómodos y odiados se han convertido en objetivo de muchos ¿Cómo lograrlo? :
Reduce el sedentarismo
El sedentarismo ha sido sin duda uno de los principales culpables de nuestro aumento de peso. El ejercicio físico, no solo nos aporta beneficios musculares y cardiosaludables, así como también los tiene para nuestra mente. Las endorfinas que liberamos nos ayudan a sentirnos mejor.
¿Cómo reducir el sedentarismo?
A veces no es necesario pensar a lo grande, sino pensar en pequeñas acciones que unidas nos ayudarán a salir de ese sedentarismo sin sufrir lesiones. Recuerda que si no estás muy entrenado puede ser contraproducente comenzar un ejercicio más intenso sin la supervisión de un profesional. De hecho, durante el confinamiento han aumentado las lesiones por ejercicio físico mal realizado. Algunos ejemplos para pasar del 0 al 10 (en ejercicio físico):
- Sube y baja siempre por las escaleras, igual los primeros días cuesta un poco pero verás cómo después te acostumbras.
- Si tu trabajo es sentado levántate cada cierto tiempo y estira las piernas, puedes dejarte el agua lejos o el cargador del celular. También puedes hacer unas sentadillas o unas flexiones. (Esto último si sigues trabajando en casa).
- Reserva al menos una hora al día para hacer ejercicio.
- Sale a andar en bici, con patines o a correr.
Alimentación saludable
No todo es magia, por ende tienes que tener en claro que si no tienes una dieta saludable, por mucho que realices ejercicios, no vas a bajar de peso.
Aumenta el consumo de verduras. Las verduras son ricas en nutrientes, agua y fibra y tienen un valor calórico muy bajo. Puedes tomarlas en ensalada, asadas, en gazpachos o como más te gusten. Además por sus beneficios te ayudarán a mantenerte saciado y no tener tanta ansiedad.
Recuerda siempre que deben ser las reinas de tu plato.
De postre elige siempre fruta, evita cualquier otra cosa. Además, con el calor llegan multitud de frutas deliciosas y tenemos que aprovecharlo.
Proteínas
Intenta incluirlas en todas tus comidas. Dietas con suficiente proteína están muy relacionadas con la pérdida de grasa corporal. Los alimentos ricos en proteínas suelen ser saciantes y te ayudarán a tener el hambre a raya. Puedes encontrarlas en carnes (elige mejor carnes blancas), pescados (de 2 a 4 veces a la semana), huevos y lácteos, frutos secos, legumbres y sus derivados. Recuerda que las fuentes de proteína de origen vegetal son muy interesantes por su alto contenido en fibra (legumbres y derivados de soja).
Carbohidratos
Mucha gente piensa que este grupo hay que eliminarlo para una pérdida de peso pero no tiene por qué ser así. Lo importante en cuanto a los carbohidratos es que seamos conscientes de la cantidad.
Recuerda que la recomendación es que consumas los cereales integrales (con un alto contenido en fibra). Otras fuentes de carbohidratos son la patata, la yuca y el boniato.
Las grasas
Son un grupo que tendemos a eliminar, pero es necesario. Eso sí, no todo vale, las grasas que tomemos serán de buena calidad como la procedente del aceite de oliva, palta, los frutos secos y los pescados azules.
Se recomienda reducir las cantidades en general.
Planificar un menú semanal
Esto te ayudará a organizarte a comprar solo lo necesario y ahorrar dinero.
Plantea tus objetivos de cada día (comer bien, hacer ejercicio, mantenerse activo) , tenerlos escritos y visualizarlos te ayudará a cumplirlos.
Descansa lo suficiente y procura que el descanso sea de calidad.
Mantente hidratado, en ocasiones, nuestro cuerpo confunde el hambre con la sed. Que tu opción para beber siempre sea agua.
Tienes que ser flexible y sin prohibiciones exageradas que te hagan abandonar tu propósito a la primera de cambio.
Aprende a leer el etiquetado nutricional para no confundir los productos no saludables con los saludables.
Pide ayuda a un nutricionista
Si quieres mejorar tu salud y perder peso saludablemente lo más importantes es pedir ayuda a un nutricionista. Nadie mejor que el especialista, te va a guiar y proporcionar las herramientas necesarias para que puedas conseguirlo.
Fuentes:
- Clínica Mayo
- ABC España
- Health Line
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