¿Qué comer para tener un cerebro saludable? psiquiatra de Harvard te lo dice
La experta en salud mental y dieta explica qué comer para mejorar el estado de ánimo, agudizar la memoria y ayudar a que el cerebro funcione con la máxima eficiencia.
¿Sabías que lo que comes puede influir en tu salud mental? Así lo afirma Uma Naidoo, psiquiatra nutricional y profesora de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard (Estados Unidos), quien ha seleccionado seis alimentos que considera beneficiosos para el cerebro. Estos son:
- Azafrán
- Alimentos fermentados
- Cúrcuma
- Chocolate negro
- Nueces
- Berries
En esta nota de Estusalud te contamos por qué son buenos para tu cerebro y cómo incorporarlos a tu dieta.
Azafrán
El azafrán es una especia que se obtiene de los estigmas de una flor llamada Crocus sativus. Tiene un color rojo intenso y un aroma dulce y floral. Se usa para dar sabor y color a diversos platos, como la paella, el arroz con leche o el té.
Según Naidoo, el azafrán tiene propiedades antidepresivas y antiinflamatorias que pueden mejorar el estado de ánimo y la función cerebral.
En un metaanálisis de 20131, se analizaron los efectos del azafrán en los síntomas de depresión entre personas con trastorno depresivo mayor. Los resultados mostraron que el azafrán redujo significativamente los síntomas de depresión, comparado con placebo o con antidepresivos convencionales.
Para aprovechar los beneficios del azafrán, Naidoo recomienda consumir entre 15 y 30 miligramos al día, lo que equivale a una pizca o media cucharadita. Se puede añadir al arroz, a las sopas, a las ensaladas o al yogur.
Alimentos fermentados
Los alimentos fermentados son aquellos que se elaboran combinando leche, verduras u otros ingredientes crudos con microorganismos como levaduras y bacterias.
Estos microorganismos transforman los azúcares y los almidones en ácidos, alcoholes y gases, lo que modifica el sabor, la textura y la conservación de los alimentos.
Algunos ejemplos de alimentos fermentados son el yogur, el kéfir, el chucrut, el kimchi, el miso o el tempeh.
Estos alimentos contienen probióticos, que son bacterias beneficiosas para la salud intestinal y la digestión. Los probióticos también pueden influir en la salud mental, ya que se comunican con el cerebro a través del eje intestino-cerebro.
Naidoo explica que los probióticos pueden ayudar a reducir el estrés, la ansiedad y la depresión, al regular los niveles de serotonina, un neurotransmisor relacionado con el bienestar.
Además, pueden mejorar la memoria y el aprendizaje, al favorecer la neurogénesis o formación de nuevas neuronas.
Para incorporar los alimentos fermentados a la dieta, Naidoo sugiere consumir una porción al día, preferiblemente en el desayuno o en el almuerzo. Se pueden combinar con frutas, cereales, verduras o carnes.
Cúrcuma
La cúrcuma es una raíz de color amarillo-anaranjado que se usa como especia en la cocina asiática e india. Tiene un sabor ligeramente picante y terroso. Se puede consumir fresca o en polvo.
La cúrcuma contiene curcumina, un compuesto que tiene propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y neuroprotectoras.
Según Naidoo, la curcumina puede mejorar la salud cerebral al aumentar el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), una proteína que estimula el crecimiento y la supervivencia de las neuronas. La curcumina también puede disminuir la ansiedad y cambiar la química cerebral correspondiente.
Para beneficiarse de la cúrcuma, Naidoo recomienda consumir entre una y tres cucharaditas al día, junto con una pizca de pimienta negra, que mejora la absorción de la curcumina. Se puede añadir a las sopas, los guisos, los batidos o las infusiones.
Chocolate negro
El chocolate negro es el que tiene un alto porcentaje de cacao (más del 70%) y poco azúcar. El cacao es rico en flavonoides, unos compuestos que tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios.
Los flavonoides pueden mejorar el flujo sanguíneo al cerebro, lo que favorece la cognición, la memoria y el estado de ánimo.
Naidoo señala que el chocolate negro también contiene magnesio, un mineral que ayuda a relajar los músculos y a reducir el estrés.
Además, el chocolate negro estimula la liberación de endorfinas, unas sustancias que generan sensación de placer y felicidad.
Para disfrutar del chocolate negro, Naidoo aconseja consumir entre 30 y 60 gramos al día, preferiblemente por la tarde o por la noche. Se puede comer solo o acompañado de frutos secos, frutas o té.
Nueces
Las nueces son frutos secos que tienen forma de cerebro y que son beneficiosos para el mismo. Las nueces contienen ácidos grasos omega-3, unos lípidos esenciales para la salud cardiovascular y cerebral.
Los omega-3 pueden mejorar la función cognitiva, la memoria y el aprendizaje, al facilitar la comunicación entre las neuronas.
Naidoo indica que las nueces también contienen antioxidantes, vitaminas y minerales que protegen al cerebro del estrés oxidativo y la inflamación.
Además, las nueces pueden ayudar a prevenir el deterioro cognitivo asociado al envejecimiento y a enfermedades como el Alzheimer.
Para incorporar las nueces a la dieta, Naidoo sugiere consumir entre 7 y 14 unidades al día, preferiblemente por la mañana o al mediodía. Se pueden comer solas o mezcladas con yogur, ensalada o fruta.
Berries
}Entre los berries más comunes se encuentran los arándanos, las frambuesas, las fresas y las moras. Estas frutas son una fuente de antioxidantes, especialmente de antocianinas, unos pigmentos que les dan su color rojo, azul o morado.
Las antocianinas pueden mejorar la salud cerebral al proteger a las neuronas del daño oxidativo y al reducir la inflamación.
También pueden mejorar el flujo sanguíneo al cerebro, lo que favorece la oxigenación y la nutrición de las células nerviosas.
Además, pueden mejorar el estado de ánimo y la concentración, al modular los niveles de dopamina, un neurotransmisor relacionado con el placer y la motivación.
Naidoo recomienda consumir entre media y una taza al día, preferiblemente por la mañana o al mediodía. Se pueden comer solas o combinadas con yogur, avena o batidos.
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