Ejercicios que te ayudarán a bajar de peso
Ya casi llega el verano y nuestra preocupación se centra en comer más saludable y hacer ejercicios para poder ponernos traje de baño y sentirnos bien. Realizar actividad física es primordial para poder bajar esos kilitos de más que ‘adoptamos’ durante el encierro en pandemia. Si quieres descubrir los mejores ejercicios y consejos saludables para eliminar esos ‘rollitos’, continúa leyendo aquí:
Reducir algunos kilos es una búsqueda que muchas personas realizan, ya sea para sentirse mejor o para estar más saludables. Sin embargo, existen millones de dietas y métodos extremos que ofrecen soluciones mágicas en poco tiempo.
El mejor camino posible es llevar una alimentación acorde y realizar ejercicios para bajar de peso y qué mejor que sea en casa.
En ocasiones, las dietas extremas sin supervisión médica pueden ser muy perjudiciales para la salud. Por tanto, lo aconsejable es que siempre consultes a un especialista para así poder confeccionar un plan acorde a tu organismo. De esta forma, no correrás riesgo alguno.
Rutina de ejercicios
Ninguna dieta está completa si no se realiza actividad física. Lo recomendable es por lo menos realizar 1 hora de ejercicios y ojalá 3 veces a la semana, para ojalá después llegar a completar los 5 días de actividad.
¿Qué ejercicios pueden ayudar a bajar de peso en casa?
El inscribirse en un gimnasio tiene que ser una decisión en base a mucho compromiso. Ya que no sirve de nada pagarlo y no poder ir por “falta de tiempo”.
Si eres de los que aún no comienza una rutina o no tienes asimilado un compromiso, lo recomendable es que realices actividades al aire libre o en la comodidad de tu hogar ¿Cómo?
Con el sólo hecho de tener un lugar para poder estirar y acostarse, es posible armar una rutina para bajar de peso en casa. Una vez que la hayas incorporado a tu vida, podrás obtener accesorios que ayuden a complementar la intensidad y variedad.
Por ejemplo, mancuernas, colchonetas, bandas de estiramiento entre otros. Pero ¿qué ejercicios puedo hacer?:
Ejercicios aeróbicos para bajar de peso en casa
Una rutina fitness destinada a perder algunos kilos no puede faltar este tipo de actividad, es la que mayor cantidad de calorías quema en menor tiempo.
Salir a correr, andar en bicicleta o nadar son algunas de las formas más efectivas para lograrlo o también:
- Rutinas HIIT:practicar alguna rutina de alta intensidad que demande entre 10 y 20 Es importante conocer el estado físico actual antes de empezar, debido a la exigencia que requieren.
- Rutinas crossfit:el mismo criterio se aplica al crossfit que contiene ejercicios exigentes pero efectivos para bajar de peso en casa.
- Trotes estáticos:realizar movimientos de trote, pero quedándose en el lugar y levantando un poco los pies.
- Saltar la cuerda:conseguir una cuerda y saltar unas 50 veces es otra forma de realizar ejercicio aeróbico. Repetir 3 veces, intercalando descansos de medio minuto.
Sentadillas
Una vez finalizada la introducción aeróbica, se debe combinar la rutina con otros ejercicios relacionados a la resistencia. En el caso de las sentadillas, son ideales para trabajar glúteos y piernas, hay que colocarse parado, con las plantas de los pies en línea recta con los hombros.
Luego, bajar la cadera como si hubiera una silla detrás. Doblar las rodillas y mantener los muslos paralelos al suelo. Repetir el movimiento entre 8 y 10 veces durante 3 series.
Bajar y subir el pecho lo más cerca del suelo posible. Realizar 3 series de entre 8 y 10 repeticiones cada una. Para quienes recién comienzan, apoyar las rodillas y realizar el mismo movimiento es menos forzoso.
Flexiones
Las flexiones son un ejercicio resistido, pero se trata de uno de los más efectivos para trabajar los brazos y los pectorales con el propio peso. Se deben apoyar las manos separadas, alineadas con los hombros y en posición de plancha.
Bajar y subir el pecho lo más cerca del suelo posible. Realizar 3 series de entre 8 y 10 repeticiones cada una. Para quienes recién comienzan, apoyar las rodillas y realizar el mismo movimiento es menos forzoso.
Zancadas
Una actividad muy completa, orientada a trabajar el tren inferior, son las zancadas. Se comienza en posición recta, para luego adelantar una pierna y después la otra, alternándolas.
Conseguir una pose cercana a las cuclillas, con la pierna adelantada formando un ángulo de 90 grados, sin despegar el talón de apoyo del suelo. Repetir entre 12 y 15 veces durante 2 series.
Fondo de tríceps
Si quieres eliminar el “chaito” o “brazo de murciélago”, coloca un banco o silla detrás de la espalda y sujétalo con ambas manos. Descender, poco a poco, flexionando los codos y llevando la cadera hasta cerca del suelo.
Es un ejercicio de dificultad media, por lo que los principiantes pueden comenzar con 3 series de 8 repeticiones, mientras que los experimentados pueden subir hasta 12.
Elevaciones de brazos
Si bien este ejercicio requiere algún elemento que funcione como resistencia, no es necesario que sea una mancuerna. Una botella de agua, bandas elásticas o bolsas cargadas también pueden funcionar.
Consiste en elevar los brazos de manera lateral, con el cuerpo parado y en posición recta. Se trabajan los hombros. Aplicar entre 8 y 10 repeticiones en 3 series.
Abdominales para bajar de peso en casa
Una actividad infaltable en una rutina para bajar de peso en casa son los abdominales. Trabajar la zona abdominal es fundamental y se deben combinar diferentes variantes enfocadas a las zonas altas, medias y bajas:
- Superiores:recostarse boca arriba, en posición extendida. Con el abdomen contraído, elevar las piernas y el tronco hasta formar una especie de V con el cuerpo. Mantener la pose durante 3 segundos, luego reiniciar y repetir 8 veces.
- Medios:en este caso, también recortarse boca arriba, pero elevar los brazos y las piernas en un ángulo de 45 grados. El resto del cuerpo permanece en contacto con el suelo, por lo que debe formarse una especie de U. Se trata del ejercicio conocido como abdominales hollow (balanceo tipo barco).
- Inferiores:otra vez en posición acostada hacia arriba, mantenerse con las piernas extendidas y elevarlas poco a poco. Una vez arriba, pasar una por encima de la otra. Repetir entre 12 y 15 veces en 3 series.
La posición de plancha, que consiste en sostenerse boca abajo con los codos apoyados en línea recta a los hombros, es una forma efectiva para trabajar el core. Mantenerla entre 30 y 50 segundos.
Existen variantes más avanzadas, como los escaladores, donde se deben adelantar las piernas hasta el pecho, alternado una con la otra y siempre en posición de plancha.
Tu Bienestar
Realizar ejercicio físico trae un montón de beneficios para el organismo, como mejorar la estructura ósea, el equilibrio, la movilidad y la coordinación. Además, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes e hipertensión arterial.
Sin embargo, para estar en forma y lograr bajar de peso, las actividades deben combinarse con una alimentación balanceada y saludable.
¡Cuidado con las posturas y los estiramientos!
Antes de comenzar a trabajar en cualquier rutina, es importante realizar ejercicios de estiramiento y calentamiento, ya que ayudan a reducir el riesgo de lesiones. Por otro lado, hay que prestar atención a las posturas correctas.
Al no contar con la orientación de un entrenador personal, es más probable que se trabajen músculos incorrectos, algo que también aumenta las posibilidades de lesiones.
Mirarse en un espejo aporta al control de las posturas. Otro aspecto fundamental es la progresión, es decir, aumentar de forma gradual la intensidad de los ejercicios.
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