Cómo lograr una alimentación saludable
Tener una alimentación saludable es la clave para mantener nuestro organismo sano. Pero muchos creen que, al ser saludable, significa comer menos. Eso no así, al contrario, se trata de tener hábitos y comida saludables que son fundamentales para lograr un bienestar general y, que por supuesto, no significa estar a dieta, sino saber qué escoger a la hora de comer.
Mantener un cuerpo y mente sana es vital para tener un organismo saludable. Muchas veces, el trabajo de hacerlo conlleva a realizar dietas perjudiciales para la salud. Esto debido a gran parte del desconocimiento sobre el tema, nos dejamos guiar por planes alimenticios que más que obtener buenos resultados, terminan desencadenando una ansiedad y desesperación por comer lo primero que veamos.
Para poder tener una alimentación sana y balanceada, lo ideal es acudir a un experto. Un nutricionista será el encargado de realizar un plan adecuado a las necesidades de cada persona. Pero también podemos seguir ciertos consejos que desarrolló el Instituto de Seguridad del Trabajo (IST), que ayudarán a tener un menú equilibrado y sano ¿Cómo puedes hacerlo? Sigue leyendo aquí en Estusalud que te lo contamos.
Cantidades y repeticiones
Según lo establecido por el IST la alimentación diaria debiese contemplar tres comidas principales: Desayuno, almuerzo y cena, más dos colaciones (media mañana y media tarde). Los especialistas recalcan la importancia de no dejar pasar más de tres horas entre comidas, al igual que intentar mantener un orden en el horario. Por ejemplo, partir a las 9:00 am en la mañana y la última a más tardar a las 21:00 horas.
¿Cuáles son los alimentos claves para una alimentación saludable?
Los alimentos naturales y no procesados son los principales para una comida saludable, como por ejemplo:
- Lácteos: consume 3 a 4 porciones de lácteos descremados al día, como leche, leche cultivada, yogur, flan, quesillo, etc.
- Vegetales: come al menos 2 platos de verduras y 3 frutas al día, de distintos colores.
- Carnes: prefiere los cortes magros, enlatados al agua y come pescado (no frito) unas dos veces por semana.
- Cereales: prefiere productos integrales, tales como pan, arroz y tallarines. También puedes comer galletas light de agua, soda o salvado, y cabritas caseras. Las legumbres deberías preferirlas al menos dos veces por semana.
- Grasas: elige el aceite en aerosol y alimentos que contengan menos de 6 gramos de grasa por cada 100 gramos o mililitros.
- Toma entre 6 y 8 vasos de agua al día.
¿Cuáles son las frutas con menos azúcar?
Para las tres porciones diarias de frutas que consumas, puedes escoger aquellas con menos azúcar, según lo recomendado por IST, las cuales son:
- Frutillas, frambuesas, mora y arándanos: 1 taza (180 gramos)
- Manzanas, peras, pepinos y duraznos: media unidad (100 g)
- Naranjas, pomelos: 1 unidad (100 g)
- Cerezas: 16 unidades
- Melones calameño y tuna: 1 taza (200 g)
- Tunas, kiwis, damascos, ciruelas: 2 unidades (120 g)
- Mandarinas: 3 unidades pequeñas (140 g)
Verduras y libre consumo
Las verduras de libre consumo son aquellas que se pueden comer en grandes cantidades, sin preocuparse por las porciones. Estas son: lechuga, apio, pepino, champiñones y zapallo italiano.
¿Qué pasa con el resto de las verduras? Pues bien, en el caso de achicoria, coliflor, pimentó, penca, tomate, diente de dragón, brócoli, perejil, cilantro, alcachofa, espinaca, acelga, berenjena, rúcula, palmito, ciboullette, rábanos, espárragos, puerros, repollo y cebollín, se recomienda comer dos tazas al día.
Consejos
En relación a la preparación de los alimentos, el IST es aconseja reducir el consumo de grasas, especialmente saturadas, y evitar cocinar con aceite, consumiendo menos de 4 cucharaditas de éste al día. Situación que favorece hoy en día, por el alto precio que ha tenido este producto.
En ese sentido, es conveniente comer sólo una mitad de palta y no entera, así como preferir mayonesas light y aceites en spray (aunque lo ideal es no consumirlas).
En cuanto a los líquidos, lo mejor y más sano es tomar agua pura, pero también puedes elegir jugos light en sobre y bebidas light, que son menos perjudiciales que sus versiones normales.
Los líquidos calientes, como té o café, puedes endulzarlos con stevia, agave o taumania, evitando así el azúcar. Ahora bien, si puedes no endulzarlos, mejor aún.
Por otra parte, deberías evitar los productos con alto contenido de sodio, como sal, sopas en sobres, caldos concentrados, salsa de soya, embutidos, cecinas, fiambres, y frituras entre otros.
Pero recuerda, siempre es conveniente que acudas a un especialista para que puedan determinar y realizar un programa de alimentación personalizado y de acuerdo a tus necesidades.
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